चीनी मीठा स्वाद ले सकता है, लेकिन इसमें से बहुत अधिक आपके स्वास्थ्य के लिए खट्टे परिणाम हो सकते हैं। वजन बढ़ने और ऊर्जा दुर्घटनाओं से लेकर टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम तक, अत्यधिक चीनी की खपत के प्रभाव अच्छी तरह से प्रलेखित हैं। हालांकि, चीनी के सेवन को कम करने से ऊर्जा का स्तर बेहतर हो सकता है, बेहतर वजन प्रबंधन और पुरानी बीमारियों का जोखिम कम हो सकता है। अच्छी खबर? आपको एक अंतर देखने के लिए इसे पूरी तरह से छोड़ने की आवश्यकता नहीं है।
यहां चीनी पर वापस कटौती करने और प्रक्रिया में बेहतर महसूस करने के लिए दस सरल और टिकाऊ तरीके हैं।
1। अपने पेय के साथ शुरू करें
शर्करा पेय में से एक है सबसे बड़ी दैनिक चीनी के सेवन में योगदानकर्ता। फ़िज़ी पेय, मीठा चाय, और यहां तक की फलों के रस में चौंकाने वाली मात्रा में चीनी हो सकती है। ताजा नींबू या ककड़ी स्लाइस, हर्बल चाय, या प्राकृतिक स्वाद के साथ स्पार्कलिंग पानी के साथ पानी में स्विच करने का प्रयास करें।
शीर्ष टिप: हमेशा लेबल की जाँच करें ‘स्वस्थ’ पेय एक चीनी पंच छिपा सकते हैं।
2। फूड लेबल पढ़ें
फूड लेबल पढ़कर खुद को सशक्त बनाएं। चीनी अक्सर अप्रत्याशित स्थानों में लर्कट करता है, जैसे कि सलाद ड्रेसिंग, सूप, सॉस और यहां तक कि रोटी भी। ग्लूकोज, डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज और कॉर्न सिरप जैसी सामग्री सभी चीनी हैं। लेकिन इस ज्ञान से लैस, आप सूचित विकल्प बना सकते हैं और अपने स्वास्थ्य पर नियंत्रण रख सकते हैं।
जल्दी अंगूठे का नियम: प्रति 100 ग्राम 5g या कम चीनी के साथ खाद्य पदार्थ चुनें। यह दिशानिर्देश अनुशंसित दैनिक चीनी सेवन पर आधारित है, जो महिलाओं के लिए लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है। इस नियम का पालन करके, आप आसानी से अपनी चीनी की खपत का प्रबंधन कर सकते हैं।
3। स्वस्थ विकल्पों के लिए शक्कर स्नैक्स स्वैप करें
जब आपको पिक-मी-अप की आवश्यकता होती है, तो बिस्किट या चॉकलेट बार तक पहुंचना आसान होता है। लेकिन इसके बजाय, स्वाभाविक रूप से मीठे विकल्पों जैसे ताजे फल, बेरीज़ के साथ अनसुने दही, या एक छोटे से मुट्ठी भर नट्स का विकल्प चुनें। न केवल ये विकल्प चीनी में कम हैं, बल्कि वे आपको लंबे समय तक फुलर भी रखेंगे, जिससे आप अधिक संतुष्ट और सामग्री महसूस करेंगे।
4। शक्कर के नाश्ते के अनाज से बचें
‘स्वस्थ’ के रूप में विपणन किए गए कई अनाज चीनी के साथ पैक किए जाते हैं। अपना दिन शुरू करें एक बेहतर नोट पर दलिया के साथ (जई के साथ बनाया गया), उबला हुआ या तले हुए अंडे, पूरे टोस्ट, या चीनी-मुक्त मूसली। एक संतुलित नाश्ता दिन में बाद में चीनी की क्रेविंग को रोकने में मदद कर सकता है।
5। घर पर अधिक भोजन पकाएं
जब आप अपनी तैयारी करते हैं अपना भोजन, आपके पास है भरा हुआ उन पर क्या जाता है, इस पर नियंत्रण। तैयार भोजन और takeaways में अक्सर स्वाद बढ़ाने के लिए छिपे हुए शर्करा होते हैं। यहां तक कि बुनियादी सॉस और मैरिनड्स आश्चर्यजनक रूप से शर्करा हो सकते हैं।
बोनस: घर-पका हुआ भोजन आमतौर पर अधिक पौष्टिक और बजट के अनुकूल भी होता है।
6। रस के ऊपर पूरे फल चुनें
फलों का रस (यहां तक कि 100% शुद्ध प्रकार) में पूरे फल में पाए जाने वाले फाइबर का अभाव होता है। फाइबर शरीर में चीनी के अवशोषण को धीमा करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिससे पूरे फलों को एक स्वस्थ विकल्प मिलता है। अपने फाइबर सामग्री के लाभों को वापस लेने के लिए पीने के बजाय सेब, संतरे और जामुन खाने के लिए छड़ी।
7। “कम वसा वाले” उत्पादों से सावधान रहें
‘कम वसा’ लेबल वाले उत्पाद अक्सर स्वाद में सुधार के लिए चीनी जोड़कर क्षतिपूर्ति करते हैं। दही एक आम अपराधी है। इसके बजाय, पूर्ण वसा वाले संस्करण चुनें मॉडरेशन, और जरूरत पड़ने पर उन्हें स्वाभाविक रूप से फल या दालचीनी के छिड़काव के साथ मीठा करें।
8। अपने मसालों को देखें
केचप, बारबेक्यू सॉस, सलाद ड्रेसिंग और अन्य मसालों को चीनी में आश्चर्यजनक रूप से उच्च हो सकता है। आपको उन्हें पूरी तरह से खोदना नहीं है, उन्हें संयम से उपयोग करें या कम-चीनी या चीनी मुक्त विकल्पों के लिए चुनें। बेहतर अभी तक, अपना बनाओ अपना जैतून के तेल, सिरका और जड़ी -बूटियों का उपयोग करके घर पर ड्रेसिंग।
9। धीरे -धीरे व्यंजनों में चीनी को कम करें
यदि आप चाय और कॉफी में चीनी को पकाना या चीनी जोड़ने का आनंद लेते हैं, तो राशि को थोड़ा कम करने का प्रयास करें। समय के साथ, आपकी स्वाद कलियाँ समायोजित होंगी। चीनी हिट के बिना स्वाद बढ़ाने के लिए मैश किए हुए केला, दालचीनी, या वेनिला जैसे प्राकृतिक मिठास का उपयोग करें।
10। नींद और तनाव को मत भूलना
याद रखें, यह केवल आपके द्वारा खाने के बारे में नहीं है। नींद की कमी और उच्च तनाव स्तर दोनों चीनी की क्रेविंग को ट्रिगर कर सकते हैं। लेकिन आप इस यात्रा में अकेले नहीं हैं। पर्याप्त आराम करना और चलने, ध्यान, या गहरी श्वास जैसी गतिविधियों के माध्यम से तनाव का प्रबंधन करने से आपको अपने चीनी-कम करने वाले लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहने में मदद मिल सकती है, जिससे आपको उस समर्थन की आवश्यकता होती है जिसकी आपको आवश्यकता होती है।
अंतिम विचार
चीनी पर वापस काटने के लिए एक ऑल-या-कुछ भी दृष्टिकोण नहीं होना चाहिए। छोटे परिवर्तन, जैसे पानी के लिए फ़िज़ी ड्रिंक स्वैप करना या घर पर अधिक भोजन पकाने के लिएकर सकना नेतृत्व करने के लिए बड़ा में सुधार आपकी ऊर्जा, मनोदशा और दीर्घकालिक स्वास्थ्य।
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